آهن ماده مغذی ضروری برای بدن است که اگر میزان مصرف شما برای جایگزینی مقدار آهنی که هر روز از دست می‌دهید کم باشد، ممکن است دچار کمبود آهن شوید؛ کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود.

اسفناج، جگر و سایر گوشت‌های اندام، حبوبات، گوشت قرمز، تخم کدو تنبل، کینوا، بوقلمون، کدو حلوایی، شکلات تلخ و ماهی از جمله مواد غذایی هستند که منبع خوبی برای تامین آهن کافی هستند.

اسفناج از جمله مواد غذایی است که سرشار از آهن است؛ حدود (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است؛ علاوه بر آن اسفناج سرشار از ویتامین C نیز هست و ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می‌دهد.

جگر و سایر گوشت‌های اندام از جمله کبد، کلیه، مغز و قلب سرشار از آهن هستند؛ به عنوان مثال، (۱۰۰ گرم) جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی گرم آهن است.

دیگر ماده مغذی برای تامین آهن بدن، انواع حبوبات از جمله لوبیا، عدس، نخود و سویاست؛ بهتر است برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

گوشت قرمز هم از خون سازترین مواد غذایی است؛ یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است.
گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین گروه B است؛ محققان به این نتیجه رسیده‌اند که احتمال کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر است.

همچنین هر (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است؛ بعلاوه، از جمله فواید تخم کدو تنبل این است که منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است.

دیگر ماده غذایی خون ساز کینوا است که به عنوان شبه غلات شناخته می‌شود؛ یک فنجان کینوا پخته شده ۲.۸ میلی گرم آهن را فراهم می‌کند. کینوا همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

گوشت بوقلمون، غذایی سالم و خوشمزه است که منبع خوبی از آهن نیز است؛ هر (۱۰۰ گرم) از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلی گرم آهن است که در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی تنها ۰.۷ میلی گرم آهن است.

کلم بروکلی هم فوق العاده مغذی است؛ یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است؛ علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C نیز است که به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند. بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می‌شود.

شکلات تلخ علاوه بر آهن حاوی مس و منیزیم نیز هست؛ مطالعات نشان داده اند، شکلات اثرهای مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد. بهتر است برای نتیجه بهتر، شکلات را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو مصرف کنید.

ماهی نیز  ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی از آن مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی سالم برای قلب است. علاوه بر ماهی تن، هادوک، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی‌های غنی از آهن هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با گنجاندن منابع ویتامین C جذب آهن بدن خود را افزایش دهید.

افراد مبتلا به کم‌خونی باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه‌ای داشته باشند و از مصرف برخی غذاهای مضر برای کم‌خونی پرهیز کنند. این غذاها ممکن است جذب آهن و مواد مغذی ضروری برای خون‌سازی را کاهش دهند. از جمله این موارد می‌توان به نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه، غذاهای پرکلسیم مانند لبنیات و خوراکی‌های فرآوری‌شده و حاوی مواد نگهدارنده اشاره کرد که ممکن است جذب آهن را مختل کنند. بنابراین، برای مدیریت بهتر کم‌خونی، توصیه می‌شود که مصرف این دسته از غذاها کنترل شود و به جای آنها غذاهای سرشار از آهن و ویتامین C، که به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند، در رژیم غذایی گنجانده شوند.

منبع:خبرگزاری صدا و سیما