غذا و تغذیه> همه ما كم و بیش استرس داریم ولی چگونگی مقابله با آن در افراد مختلف، متفاوت است. مدیریت استرس می‌تواند یك ابزار قوی برای حفظ و ارتقای سلامت باشد. راهكارهای مختلفی برای این كار وجود دارد كه یكی از آنها داشتن رژیم غذایی مناسب است.
غذاها از چند طریق باعث كاهش استرس می‌شوند؛ مثلا غذای دلچسبی مانند یك لیوان ذرت مكزیكی، سطح سروتونین را كه یك ماده میانجی شیمیایی آرامش‌بخش در مغز است، افزایش می‌دهد. برخی غذاها هم می‌توانند سطوح كورتیزول و آدرنالین را كه هورمون‌های استرس‌زای بدن هستند، كاهش دهند. در ادامه با خوراكی‌های ضداسترس آشنا می‌شوید.
همه كربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند مغز سروتونین بیشتری تولید كند. برای تامین بلندمدت ترشح این ماده شیمیایی آرامش‌بخش، بهتر است از كربوهیدرات پیچیده استفاده كنیم زیرا هضم و جذب آنها بیشتر طول می‌كشد. انتخاب‌های مناسب شامل غلات كامل، انواع نان، پاستا و غلات آماده صبحانه هستند. همچنین كربوهیدرات‌های پیچیده با تثبیت سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن می‌شوند.
مركبات منبع غنی ویتامین C هستند. مطالعات نشان داده است این ویتامین می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را تعدیل كند و باعث ارتقای سیستم ایمنی شود. در یك مطالعه نشان داده شد اگر افرادی كه فشارخون بالایی دارند، قبل از انجام كارهای پراسترس، ویتامین C مصرف كنند، مقدار فشار خون و سطوح كورتیزول (هورمون استرس) در بدن‌شان در حد طبیعی باقی می‌ماند.
كاهش سطح منیزیم در خون، می‌تواند باعث سردرد و خستگی شود كه از نشانه‌های استرس است. یك فنجان اسفناج كمك می‌كند مقدار دریافت منیزیم خود را افزایش دهید. اگر اسفناج دوست ندارید، سایر سبزی‌های برگ سبز، سویای پخته‌شده و فیله ماهی قزل‌آلا نیز غنی از منیزیم هستند..
برای اینكه بتوانید استرس‌تان را كنترل كنید، از ماهی‌های چرب استفاده كنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی از قبیل ماهی آزاد و ماهی تن، جلوی تشدید استرس را می‌گیرد و می‌تواند برای بیماری‌های قلبی، افسردگی و نشانگان پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشند. برای اینكه دریافت خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشید، مصرف 90 گرم ماهی چرب حداقل 2 بار در هفته را در برنامه خود قرار دهید.
نوشیدن چای می‌تواند آرامبخش باشد. در یك مطالعه افرادی كه 4 فنجان چای در روز به مدت
هفته مصرف كردند، با افرادی كه نوشیدنی دیگری استفاده می‌كردند، مقایسه شدند. افرادی كه چای می‌نوشیدند، احساس آرامش و سطوح پایین‌تر كورتیزول (هورمون استرس) پس از موقعیت‌های استرس‌زا را گزارش كردند.
پسته و سایر مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. خوردن روزانه یك مشت پسته، گردو و بادام ممكن است به كاهش كلسترول، التهاب عروق قلب و احتمال بروز دیابت كمك و از شما در برابر اثر استرس محافظت كند. البته باید این نكته را نیز در نظر داشته باشید كه آجیل، كالری زیادی دارد و در مصرف آن نباید زیاده‌روی كرد.
یكی از بهترین راه‌های كاهش فشارخون بالا، مصرف پتاسیم كافی است و نصف آووكادو دارای پتاسیم بیشتری از یك موز متوسط است. با توجه به اینكه آووكادو غنی از چربی و كالری است، حد متعادلی از این ماده غذایی را میل كنید.
بادام سرشار از ویتامین‌هاست. ویتامین E كه برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است و ویتامین‌های گروه Bكه شما را در برابر حملات استرس یا افسردگی مقاوم‌تر می‌كند. روزانه یك‌چهارم لیوان بادام خام به عنوان میان‌وعده مصرف كنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
سبزی‌های خام می‌توانند استرس را از طریق مكانیكی كم كنند. خوردن كرفس یا هویج باعث حركت زیاد فك می‌شود كه می‌تواند به رفع تنش و استرس كمك كند.
یكی دیگر از كاهنده‌های استرس در زمان خواب، نوشیدن یك لیوان شیر ولرم است. تحقیقات نشان می‌دهد كه كلسیم، اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با نشانگان پیش از قاعدگی را كاهش می‌دهد. البته استفاده از شیر بدون چربی یا كم‌چرب توصیه می‌شود.
علاوه بر رژیم غذایی، یكی از بهترین راهكارهای كاهش استرس، ورزش است. ورزش‌های هوازی باعث افزایش گردش خون و انتقال اكسیژن می‌شود و باعث خواهد شد بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح كند كه احساس آرامشی را در انسان ایجاد می‌كند. 30 دقیقه ورزش هوازی 3 تا 4 بار در هفته توصیه می‌شود.
با رعایت رژیم‌غذایی صحیح، كامل و متنوع و مصرف مواد‌غذایی كه نقش بیشتری در كاهش استرس دارند، تا حدودی می‌توان از میزان استرس و تنش‌های روانی كه امروزه بسیاری از افراد جامعه دچار آن هستند، كاست.
مكمل‌های گیاهی بسیاری هستند كه ادعا می‌شود كاهنده استرس هستند. یكی از بهترین موارد مطالعه شده، علف چای (چای كوهی) است كه فواید زیادی برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ولی به‌نظر می‌رسد مكمل‌های گیاهی می‌توانند باعث كاهش علائم اضطراب شوند. سنبل‌الطیب نیز گیاه دیگری است كه گفته می‌شود اثر آرامبخش دارد.
مصرف كربوهیدرات هنگام خواب می‌تواند ترشح ماده شیمیایی سروتونین از مغز را سریع‌تر كند و باعث شود خواب بهتری داشته باشید. از آنجا كه مصرف غذای سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، لذا توصیـــه‌می‌شود از غذاهای سبك استفاده كنید.
منبع:لقمه
غذاها از چند طریق باعث كاهش استرس می‌شوند؛ مثلا غذای دلچسبی مانند یك لیوان ذرت مكزیكی، سطح سروتونین را كه یك ماده میانجی شیمیایی آرامش‌بخش در مغز است، افزایش می‌دهد. برخی غذاها هم می‌توانند سطوح كورتیزول و آدرنالین را كه هورمون‌های استرس‌زای بدن هستند، كاهش دهند. در ادامه با خوراكی‌های ضداسترس آشنا می‌شوید.
همه كربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند مغز سروتونین بیشتری تولید كند. برای تامین بلندمدت ترشح این ماده شیمیایی آرامش‌بخش، بهتر است از كربوهیدرات پیچیده استفاده كنیم زیرا هضم و جذب آنها بیشتر طول می‌كشد. انتخاب‌های مناسب شامل غلات كامل، انواع نان، پاستا و غلات آماده صبحانه هستند. همچنین كربوهیدرات‌های پیچیده با تثبیت سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن می‌شوند.
مركبات منبع غنی ویتامین C هستند. مطالعات نشان داده است این ویتامین می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را تعدیل كند و باعث ارتقای سیستم ایمنی شود. در یك مطالعه نشان داده شد اگر افرادی كه فشارخون بالایی دارند، قبل از انجام كارهای پراسترس، ویتامین C مصرف كنند، مقدار فشار خون و سطوح كورتیزول (هورمون استرس) در بدن‌شان در حد طبیعی باقی می‌ماند.
كاهش سطح منیزیم در خون، می‌تواند باعث سردرد و خستگی شود كه از نشانه‌های استرس است. یك فنجان اسفناج كمك می‌كند مقدار دریافت منیزیم خود را افزایش دهید. اگر اسفناج دوست ندارید، سایر سبزی‌های برگ سبز، سویای پخته‌شده و فیله ماهی قزل‌آلا نیز غنی از منیزیم هستند..
برای اینكه بتوانید استرس‌تان را كنترل كنید، از ماهی‌های چرب استفاده كنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی از قبیل ماهی آزاد و ماهی تن، جلوی تشدید استرس را می‌گیرد و می‌تواند برای بیماری‌های قلبی، افسردگی و نشانگان پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشند. برای اینكه دریافت خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشید، مصرف 90 گرم ماهی چرب حداقل 2 بار در هفته را در برنامه خود قرار دهید.
نوشیدن چای می‌تواند آرامبخش باشد. در یك مطالعه افرادی كه 4 فنجان چای در روز به مدت
هفته مصرف كردند، با افرادی كه نوشیدنی دیگری استفاده می‌كردند، مقایسه شدند. افرادی كه چای می‌نوشیدند، احساس آرامش و سطوح پایین‌تر كورتیزول (هورمون استرس) پس از موقعیت‌های استرس‌زا را گزارش كردند.
پسته و سایر مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. خوردن روزانه یك مشت پسته، گردو و بادام ممكن است به كاهش كلسترول، التهاب عروق قلب و احتمال بروز دیابت كمك و از شما در برابر اثر استرس محافظت كند. البته باید این نكته را نیز در نظر داشته باشید كه آجیل، كالری زیادی دارد و در مصرف آن نباید زیاده‌روی كرد.
یكی از بهترین راه‌های كاهش فشارخون بالا، مصرف پتاسیم كافی است و نصف آووكادو دارای پتاسیم بیشتری از یك موز متوسط است. با توجه به اینكه آووكادو غنی از چربی و كالری است، حد متعادلی از این ماده غذایی را میل كنید.
بادام سرشار از ویتامین‌هاست. ویتامین E كه برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است و ویتامین‌های گروه Bكه شما را در برابر حملات استرس یا افسردگی مقاوم‌تر می‌كند. روزانه یك‌چهارم لیوان بادام خام به عنوان میان‌وعده مصرف كنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
سبزی‌های خام می‌توانند استرس را از طریق مكانیكی كم كنند. خوردن كرفس یا هویج باعث حركت زیاد فك می‌شود كه می‌تواند به رفع تنش و استرس كمك كند.
یكی دیگر از كاهنده‌های استرس در زمان خواب، نوشیدن یك لیوان شیر ولرم است. تحقیقات نشان می‌دهد كه كلسیم، اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با نشانگان پیش از قاعدگی را كاهش می‌دهد. البته استفاده از شیر بدون چربی یا كم‌چرب توصیه می‌شود.
علاوه بر رژیم غذایی، یكی از بهترین راهكارهای كاهش استرس، ورزش است. ورزش‌های هوازی باعث افزایش گردش خون و انتقال اكسیژن می‌شود و باعث خواهد شد بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح كند كه احساس آرامشی را در انسان ایجاد می‌كند. 30 دقیقه ورزش هوازی 3 تا 4 بار در هفته توصیه می‌شود.
با رعایت رژیم‌غذایی صحیح، كامل و متنوع و مصرف مواد‌غذایی كه نقش بیشتری در كاهش استرس دارند، تا حدودی می‌توان از میزان استرس و تنش‌های روانی كه امروزه بسیاری از افراد جامعه دچار آن هستند، كاست.
مكمل‌های گیاهی بسیاری هستند كه ادعا می‌شود كاهنده استرس هستند. یكی از بهترین موارد مطالعه شده، علف چای (چای كوهی) است كه فواید زیادی برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ولی به‌نظر می‌رسد مكمل‌های گیاهی می‌توانند باعث كاهش علائم اضطراب شوند. سنبل‌الطیب نیز گیاه دیگری است كه گفته می‌شود اثر آرامبخش دارد.
مصرف كربوهیدرات هنگام خواب می‌تواند ترشح ماده شیمیایی سروتونین از مغز را سریع‌تر كند و باعث شود خواب بهتری داشته باشید. از آنجا كه مصرف غذای سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، لذا توصیـــه‌می‌شود از غذاهای سبك استفاده كنید.
منبع:لقمه
نظر شما