غذا و تغذیه> آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است.هموگلوبین پروتئینی است که به گلوبولهای قرمز خون امکان می‌دهد تا اکسیژن را به اقصی نقاط بدن انتقال دهند.

یک مرد بزرگسال نرمال به روزانه 8 میلیگرم آهن نیازمند است. این میزان در زنانی که همچنان عادت ماهانه دارند، 18 میلیگرم است.
 آهن خوراکی هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای با منشا حیوانی یافت می‌شود. در زیر مواد غذایی حاوی آهن آشنا می‌شوید:

صدف خوراکی
صدف خوراکی منبع عالی‌ای از آهن است. شش صدف خام تقریباً 4 میلیگرم آهن دارد. همچنین حاوی 43 کالری، 50 میلیگرم کلسیم و 5 گرم پروتئین است.


لوبیای سفید
لوبیای سفید منبع گیاهی بسیار خوبی از آهن است. نصف یک پیمانه لوبیای سفید، بیش از 3 میلیگرم آهن دارد. همچنین در این میزان از لوبیای سفید، 6 میلیگرم فیبر و 500 میلیگرم پتاسیم دارد. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم، ویتامینهای گروه ب و آنتی اکسیدان هم هست.


جگر
جگر یکی از منابع شناخته‌شدۀ آهن است. یک برش جگر بیش از 4 میلیگرم آهن دارد. همچنین منبع غنی ویتامین ب، آ و د است. همۀ اینها در ازای تنها 130 کالری!


عدس
عدس منبع گیاهی دیگری برای آهن است و در نیم پیمانه عدس 3 میلیگرم آهن وجود دارد. عدس همچنین منبع غنی فیبر است و این میزان عدس حاوی 8 میلیگرم از فیبر است. علاوه بر این عدس سرشار ویتامین ب، پروتئین، منیزیم و زینک است.


کنسرو تن ماهی
کنسرو تن ماهی منبع خوشمزه‌ای از آهن است. هر 170 گرم کنسرو تن ماهی 2.5 میلیگرم آهن است و علاوه بر این منبع غنی پتاسیم و ویتامین ب و اندکی ویتامین د است. همچنین دارای 400 میلیگرم سدیم است که البته قدری زیاد است.


نخود
نخود منبع بسیار خوبی از آهن است. نیم پیمانه نخود حاوی تقریباً 2.5 میلیگرم آهن است. همچنین حاوی 141 میلیگرم فولیت، یکی از ویتامین‌های گروه ب-کمپلکس، و 6 گرم فیبر است.


آب گوجه
آب گوجه به اندازۀ سایر خوراکی‌هایی که معرفی کردیم آهن ندارد، اما میزان آهنش به نسبت نوشیدنی‌ها خوب است. یک فنجان آب گوجه دارای یک میلیگرم آهن است. همچنین حاوی لیکوپین، یک آنتی‌اکسیدان قوی، و ویتامین آ است. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی است.


سیب‌زمینی آبپز
معلوم نیست که چرا در مورد خواص تغذیه‌ای سیب زمینی اینقدر کم صحبت می‌شود. سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از ویتامینهای ث و ب است، منبع عالی پتاسیم نیز محسوب می‌شود. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آهن هم هست. یک سیب زمینی بزرگ با پوست بیش از 3 میلیگرم آهن دارد.


بادام هندی
بادام هندی یک منبع گیاهی دیگر از آهن است. بادام هندی سرشار از آهن است. 30 گرم بادام هندی حاوی نزدیک به 2 میلیگرم آهن است.


اسفناج
بیخود نبود که ملوان زبل آنقدر اسفناج می‌خورد. اسفناج سرشار از آهن است. یک فنجان اسفناج پخته 6.5 میلیگرم آهن دارد. همچنین حدود 250 گرم کلسیم و بیش از 800 میلیگرم پتاسیم دارد. همچنین حاوی ویتامین ث، کا و فیبر هم هست.


کشمش
کشمش، و همچنین بسیاری دیگر از میوه‌های خشک شده، سرشار از آهن هستند. حدود یک سوم فنجان کشمش، تقریباً یک میلیگرم آهن دارد. کشمش همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین ب است.

منبع:شفاآنلاین