در جهان امروز که افراد به دنبال تناسب اندام هستند رژیم‌های غذایی اهمیت بی‌شماری پیدا کرده‌اند. بسیاری از افراد به دنبال رژیم غذایی هستند تا بتوانند در مدت زمان کوتاه به نتیجه مطلوبی برسند.
یکی از انواع رژیم‌های غذایی که این روزها در بین عده زیادی از مردم طرفدار پیدا کرده، رژیم غذایی فستینگ است. از این رو در این مقاله قصد داریم به معرفی کامل این رژیم بپردازیم و به سوالاتی چون در طول رژیم فستینگ چی بخوریم؟ رژیم غذایی فستینگ چیست؟ فستینگ چه مزیت‌هایی دارد؟ صحبت کنیم پس با ما در ادامه همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

فستینگ نوعی رژیم است که در آن فرد مانند روزه‌داری عمل می‌کند، یعنی در مدت زمان معلوم هیچ نوع مواد غذایی را مصرف نکرده سپس پس از گذراندن آن زمان، به خوردن مواد غذایی مفید اقدام می‌کند.
در این نوع رژیم بر خلاف سایر رژیم‌ها از چربی‌های ذخیره شده بدن استفاده می‌شود؛ همین مورد باعث خواهد شد تا فرد با کاهش وزن روبه‌رو شود.
 رژیم فستینگ دارای فواید بسیار زیادی است که یکی از مهم‌ترین آن کاهش وزن مناسب و ماندگاری آن می‌باشد که در ادامه بیشتر از مزیت‌های این رژیم صحبت خواهیم کرد.
از متداول‌ترین انواع رژیم فستینگ چیست؟ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  رژیم فستینگ یک روز در میان
•  ۱۶ ساعت رژیم، ۸ ساعت مصرف مواد غذایی
• فستینگ جنگجو
• فستینگ 5 به 2

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

 اگر شما نیز با سوالاتی چون در رژیم فستینگ ۱۶ ساعت چی بخوریم؟ در رژیم فستینگ چه غذاهایی بخوریم؟ در رژیم فستینگ آب بخوریم یا نه؟ در رژیم فستینگ صبحانه چی بخوریم؟ در رژیم فستینگ چه چیزهایی میتوانیم بخوریم؟ مواجه شده‌اید و نمی‌دانید که در رژیم فستینگ باید چه مواد غذایی را قرار دهید، این بخش از مقاله را از دست ندهید.
مصرف مواد مغذی و غذاهای فیبردار و سالم در رژیم غذایی فستینگ می‌تواند باعث تداوم رژیم شما شود، همچنین سلامت شما را در پی داشته باشد
در ادامه به صورت خلاصه درباره مصرف میوه‌ها، غلات کامل، سبزیجات، چربی‌های سالم و منابع پروتئین توضیحات بیشتری خواهیم داد.

میوه‌ها

میوه‌ها جز مهمترین مواد غذایی هستند که شما می‌توانید در رژیم غذایی فستینگ از آن‌ها استفاده کنید. این دسته از مواد غذایی حاوی فیبر، مواد مغذی و ویتامین‌ها می‌باشند به همین دلیل برای حفظ سلامتی اهمیت زیادی دارند.
مصرف میوه‌ها در وعده‌های غذایی و رژیم غذایی فستینگ می‌تواند انرژی شما را فراهم کند و حس سیری را افزایش دهد؛ به همین جهت قرار دادن میوه‌ها در رژیم فستینگ الزامی است.

سبزیجات

یکی دیگر از انواع مواد غذایی که می‌توانید در رژیم غذایی فست از آن استفاده کنید، انواع سبزیجات مخصوصاً اسفناج است، چرا که اسفناج می‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد و باعث شود شما در کنار دریافت کالری کم، انرژی زیادی را دریافت کنید. و نیز از خواص قارچ نیز غافل نشوید که دارای مقدار زیادی پروتئین گیاهی، فیبر، پتاسیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B بوده و به تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش و سلامت قلب کمک می‌کند.

غلات کامل

غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی چون آهن، ویتامین B، ویتامین c و ... می‌باشد در نتیجه استفاده از غلاتی چون نان، برنج و نخود و دانه چیا در رژیم فستینگ تا حد امکان می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون شود و انرژی روزمره شما را فراهم سازد. در اینجا نباید از خواص سمنو که سرشار از کربو هیدرات، فیبر و ویتامین های مختلف است غافل شد. 

چربی‌های سالم

اکثر افراد تصور می‌کنند که چربی‌ها تماماً مضر هستند در صورتی که برخی از چربی‌ها سالم بوده مثل فواید روغن ماهی و قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند کمک بزرگی به شما کند.
استفاده از چربی‌های سالم مانند چربی امگا ۳ می‌تواند به حفظ سلامتی قلب و عروق شما در هنگام رژیم کمک کند، در نتیجه باید از مواد غذایی که دارای چربی‌های امگا ۳ هستند استفاده بیشتری شود.

منابع پروتئین

در آخر نیاز است که به منابع پروتئینی نیز توجه داشته باشید. قرار دادن مواد غذایی چون مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات دارای پروتئین‌های با کیفیت هستند.
استفاده مناسب از منابع پروتئینی باعث خواهد شد تا شما چربی‌های سالم و پروتئین مناسبی را دریافت کنید، در نهایت حس سیری داشته باشید و عضلات شما به درستی شکل بگیرد.
با توجه به نکاتی که گفته شد شما می‌توانید از مواد غذایی که نام برده شد در رژیم غذایی فستینگ خود استفاده کنید تا بتوانید یک رژیم غذایی پایدار داشته باشید.

چگونه رژیم غذایی فستینگ بگیریم

اگر اولین بار است که نام رژیم غذایی فستینگ را شنیده‌اید این نوع رژیم شاید همان روزه‌داری باشد که امروزه به شکل مدرن در آمده و افراد برای کاهش وزن خود از آن استفاده می‌کنند.
 در رژیم غذایی فستینگ شما باید ۱۶ ساعت هیچ نوع مواد غذایی مصرف نکنید و پس از ۱۶ ساعت می‌توانید ۸ ساعت را به مصرف مواد غذایی مناسب بپردازید. در این ۸ ساعت شما می‌توانید یک وعده ناهار، یک وعده شام و حتی میان وعده را مصرف کنید .
البته شما می‌توانید این رژیم را در شکل‌های متفاوتی اجرا کنید که در ادامه توضیحات بیشتری را در اختیار شما قرار خواهیم داد.

• یک روز فستینگ: یکی دیگر از انواع رژیم‌های غذایی که می‌توانید به عنوان رژیم فست از آن استفاده کنید، رژیم یک روزه است. در این نوع رژیم شما در طول ۲۴ ساعت هیچ نوع مواد غذایی را مصرف نمی‌کنید و پس از آن می‌توانید از برنامه غذایی عادی خود استفاده نمایید. در این رژیم مجاز هستید تنها دو روز از هفته را فست باشید.
• فستینگ ۵ به ۲: این نوع رژیم فستینگ نیز شبیه فستینگ یک روزه است با این تفاوت که شما در این فست باید در طول ۲۴ ساعت ۵۰۰ کالری دریافت کنید.
• رژیم جنگجو: بسیاری از افراد نیز در رژیم غذایی فستینگ به سراغ رژیم جنگجو می‌روند، چرا که در این نوع رژیم غذایی شما می‌توانید در طول فستینگ خود از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و تنها مجاز هستید یک وعده شام را میل کنید.

فواید رژیم فستینگ

با تحقیقاتی که درباره رژیم غذایی فستینگ انجام شده است متوجه شده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند فواید بیشماری برای افراد به همراه داشته باشد که در ادامه به مهم‌ترین این فواید اشاره خواهیم کرد.

کاهش وزن

همانطور که در بخش‌های قبلی مقاله به آن اشاره کردیم یکی از فواید رژیم فستینگ، کاهش وزن مناسب و متعادل آن است‌ شما در این رژیم می‌توانید به راحتی چربی‌های ذخیره شده را از بین ببرید و باعث کاهش وزن خود شوید.

پیشگیری از ابتلا به دیابت

یکی از روش‌های پیشگیری از ابتلا به دیابت رژیم غذایی فستینگ است، چرا که رژیم غذایی فستینگ مقاومت به انسولین را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و همچنین اشتها و سطح التهاب را کنترل می‌کند.و میتوانید از بهترین نوشیدنی برای دیابتی ها استفاده کنیم. البته لازم است بدانید که اگر دچار دیابت هستید به تنهایی و بدون مشورت پزشک نباید اقدام به گرفتن این رژیم کنید.

بهبود سلامت قلب و عروق

 یکی دیگر از فواید رژیم فستینگ در بهبود سلامت قلب و عروق است. از آنجایی که این رژیم می‌تواند عوامل خطر مشکلات قلبی از جمله فشار خون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول را کاهش دهد، می‌تواند تا حد زیادی برای سلامت قلب و عروق نیز مفید باشد.

جلوگیری از الزایمر و سکته

امروزه برخی از تحقیقات نیز نشان می‌دهد رژیم غذایی فستینگ می‌تواند از خطر سکته مغزی و همچنین بیماری آلزایمر جلوگیری کند.

عوارض رژیم غذایی فستینگ

در کنار فوایدی که رژیم غذایی فستینگ دارد عوارضی نیز در کنار این رژیم وجود دارد که این عوارض به دلیل نخوردن مواد غذایی در ۱۰ روز اول رژیم به سراغ شما خواهد آمد.
اگر شما جز افرادی هستید که بنیه ضعیفی دارید یا باردار هستید و در دوران شیردهی قرار دارید به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که این نوع رژیم را بگیرید.
 رژیم فستینگ می‌تواند عوارض زیر را برای شما به همراه داشته باشد:

•  سردرد
• گرسنگی
•  حالت تهوع
•  خستگی
•  بی حوصلگی
•  انرژی کم

در رژیم فستینگ آب بخوریم یا نه؟

یکی دیگر از سوالاتی که بسیاری از افراد آن را مطرح می‌کنند این است که در رژیم فستینگ آب بخوریم یا نه؟ بله شما می‌توانید در این رژیم از آب و نوشیدنی‌هایی که فاقد کالری هستند استفاده کنید.

چه غذاهایی در رژیم فستینگ نباید خورده شود

برای اینکه رژیم پایدارتری داشته باشید باید از مصرف برخی از مواد غذایی اجتناب کنید.
از جمله مواد غذایی که در رژیم فستینگ نباید آن را مصرف کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

•  قند های افزودنی: انواع شیرینی ها، دسرها، نوشابه، آبمیوه و...
• غذاهای فرآوری شده: فست‌وفودها، چیپس، پفک و...
•  غذاهای پرچرب: سرخ کردنی‌ها، لبنیات پرچرب و...
•  الکل

نمونه رژیم غذای فستینگ

اگر از خود می‌پرسید در رژیم فستینگ چی می‌تونیم بخوریم؟ در هر ساعت رژیم فستینگ چی بخوریم؟ در ادامه یک نمونه رژیم غذایی فستینگ را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا بدانید که برنامه غذایی فستینگ چگونه است.

وعده صبحانه پس از فستینگ

باید به سراغ مواد غذایی بروید که حاوی فیبر و پروتئین باشد. بهترین انتخاب برای شما املت سبزیجات است.

وعده ناهار

در وعده ناهار بهتر است شما از مواد غذایی استفاده کنید که پروتئین و کربوهیدرات مناسبی داشته باشد و نیز از خواص دارچین و ادویه های دیگر غافل نشوید و در کنار این مواد مغذی بتواند به بدن شما چربی‌های سالم را نیز برساند؛ به همین جهت بهتر است که به سراغ سالاد مرغ و سبزیجات سالم بروید.

میان وعده در رژیم فستینگ

در این رژیم حتماً از میان وعده‌های سالم استفاده کنید شما می‌توانید از آجیل‌ها و انواع میوه‌ها در میان وعده‌های خود استفاده کنید. میوه‌ها و آجیل‌ها حاوی ویتامین‌های مختلف بوده و می‌تواند سطح انرژی شما را در طول روز فراهم سازد.

وعده شام

در وعده شام نیز نیاز است تا به دنبال انواع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های مناسب باشید تا سطح انرژی را که در طول روز از دست داده‌اید را به شما برگرداند. در نتیجه استفاده از انواع غذاهای دریایی و سبزیجات سالم با ادویه زعتر بهترین انتخاب هستند.

هرم غذایی رژیم فستینگ

دانستن هرم غذای رژیم فستینگ به شما کمک خواهد کرد تا شما در وعده‌های غذایی خود از مواد غذایی مناسب استفاده کنید؛ از این رو هرم غذایی رژیم فستینگ را در ادامه در قالب یک عکس در اختیار شما قرار خواهیم داد.

 رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند

با تحقیقاتی که درباره این رژیم غذایی صورت گرفته است نتایج نشان می‌دهد که پس از ۱۰ هفته رژیم فستینگ می‌توان به طور متوسط ۳ تا ۵ کیلو وزن کم کرد. البته باز هم همه چیز وابسته به نوع رژیم فست و نوع مواد غذایی مصرفی شما دارد.

نکات مهم در موفقیت رژیم غذایی فستینگ

شما با اطلاع از مواد غذایی مضر، مواد غذایی مفید و همچنین فواید و عوارض این رژیم حالا نیاز به دانستن نکاتی دارید که بتوانید در رژیم غذایی خود پیشرفت کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
توجه به نکاتی که در ادامه گفته می‌شود، می‌تواند موفقیت شما را در رژیم غذایی فستینگ افزایش دهد

• زمانی که از این رژیم استفاده می‌کنید به بدن خود گوش دهید و نیازهای آن را درک کنید. نیازهای تغذیه هر بدن با بدن فرد دیگر متفاوت است، در نتیجه سعی کنید از مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید که نیاز شما را برآورده می‌کند.
•  استرس جز عواملی است که می‌تواند رژیم غذایی فستینگ را خراب کند، در نتیجه سعی کنید استرس خود را کاهش دهید و همچنین در هنگام گرفتن رژیم غذایی فستینگ خواب کافی را داشته باشید.
•  در رژیم غذایی خود حتماً از مواد مغذی استفاده کنید که بتواند سطح انرژی شما را در طول زمان فست‌تان تامین کند تا انرژی کافی را داشته باشید.
• در این رژیم باید با خود و دیگران صادق باشید و به حرف‌ها و حدیث‌های دیگران گوش ندهید.
•  بهتر است برای اینکه در این رژیم غذایی موفق شوید از یک پزشک مشورت‌های لازم را دریافت کنید.

جمع بندی

رژیم غذایی فستینگ رژیمی است که بر نخوردن طولانی مدت مواد غذایی تمرکز دارد استفاده از مواد غذایی پروتئینی، ویتامین‌ها و امگا ۳ می‌تواند تا حد زیادی به افراد کمک کند تا رژیم مناسب‌تری را طی کند.
اگرچه این رژیم می‌تواند عوارضی چون سردرد، خستگی، بی حوصلگی و... را به همراه داشته باشد اما می‌تواند از ابتلا به دیابت و آلزایمر جلوگیری نماید، همچنین سلامت قلب و عروق و کاهش وزن را در پی داشته باشد. به طور کلی با کمک و مشاوره از یک پزشک مناسب می‌توانید یک رژیم غذایی فستینگ مناسب را در پی‌ گیرید.