فشار خون بالا یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در جهان امروز است که می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی کلیه شود. سوال مهمی که ذهن بسیاری را به خود مشغول می‌کند این است: چی بخوریم فشارمون بیاد پایین؟ خوشبختانه، تغذیه مناسب نقش مهمی در کنترل و کاهش فشار خون دارد. در این مقاله، به بررسی مواد غذایی مفید برای پایین آوردن فشار خون، گیاهان دارویی موثر، دمنوش‌های مفید و همچنین روش‌های سریع کاهش فشار خون در منزل می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با راهکارهای موثر برای کنترل فشار خون آشنا شوید.

فشار خون بالا چیست و علائم آن کدامند؟

فشار خون بالا (هایپرتنشن) به وضعیتی گفته می‌شود که در آن فشار خون به طور مداوم بالاتر از حد طبیعی است. فشار خون طبیعی کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است و فشار خون بالا به عنوان فشار خون ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر تعریف می‌شود.
علائم فشار خون بالا معمولاً خاموش هستند و بسیاری از افراد ممکن است بدون علامت باشند. با این حال، برخی از علائم فشار خون بالا عبارتند از:

•     سردرد، به خصوص در ناحیه پس سر
•     تاری دید
•     خستگی و گیجی
•    تنگی نفس
•     تپش قلب
•     خون‌ریزی از بینی

اگر این علائم را تجربه می‌کنید، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا برای فشار خون بالا چه بخوریم و چه اقداماتی انجام دهیم مشخص شود.

تاثیر تغذیه بر فشار خون

تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر فشار خون است. رژیم غذایی نامناسب با مصرف زیاد نمک، چربی‌های اشباع، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. از طرف دیگر، رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و چربی‌های سالم می‌تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) که شامل مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم‌چرب و محدود کردن مصرف نمک، شکر و چربی‌های اشباع است، می‌تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
پس اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که چی بخوریم فشار بیاد پایین، ادامه این مقاله راهنمای خوبی برای شماست.

مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون

در ادامه مهم‌ترین مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات پزشکی، نقش موثری در پایین آوردن فشار خون دارند و می‌توانند پاسخی عملی برای سوال «چی بخوریم فشارمون بیاد پایین» باشند.

کاهش فشار خون با ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این اسیدهای چرب با کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی، به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کنند.

ماهی چرب	میزان اسید چرب امگا-۳ (گرم در ۱۰۰ گرم)
قزل‌آلا	۲.۲
ساردین	۱.۵
ماهی تن	۱.۱

توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب و عروق بهره‌مند شوید.

پایین آوردن فشار خون با دانه کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل سرشار از پتاسیم، منیزیم و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که همگی برای کاهش فشار خون مفید هستند. پتاسیم با مقابله با اثرات سدیم، به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند، در حالی که منیزیم به شل شدن عضلات صاف در دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند.
می‌توانید دانه‌های کدو تنبل را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید یا آن‌ها را به سالاد، ماست یا غلات صبحانه اضافه کنید.

پایین آوردن فشار خون با حبوبات مانند لوبیا و عدس

حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود منابع غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که همگی برای کاهش فشار خون مفید هستند. فیبر موجود در حبوبات به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند، که می‌تواند به کاهش فشار خون منجر شود.

•   لوبیا قرمز: سرشار از پتاسیم و منیزیم
•    عدس: منبع عالی فیبر و پروتئین
•   نخود: سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری

افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود یک راه ساده و موثر برای کاهش فشار خون است.

کاهش فشار خون با پسته

اگر شما هم این سوال را می‌پرسید که چی بخورم فشارم بیاد پایین، باید به شما بگوییم که پسته سرشار از پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. پتاسیم موجود در پسته با خنثی کردن اثرات سدیم، به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند.
مصرف مشت کوچکی از پسته به عنوان میان‌وعده می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. توجه داشته باشید که از انواع بدون نمک استفاده کنید.

کاهش فشار خون با هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن و فیبر است که هر دو برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند و فیبر به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
می‌توانید هویج را به صورت خام، پخته یا به صورت آب هویج مصرف کنید. افزودن هویج به سوپ، خورش و سالاد راه‌های خوبی برای بهره‌مندی از خواص آن هستند.

کاهش فشار خون با کرفس

کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این ترکیبات با شل کردن عضلات صاف در دیواره رگ‌های خونی، باعث گشاد شدن رگ‌ها و در نتیجه پایین آمدن فشار خون می‌شوند.
مصرف روزانه چند ساقه کرفس یا آب کرفس می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. کرفس را می‌توانید به سوپ، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.

کاهش فشار خون با اسفناج

اسفناج سرشار از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای پایین آوردن فشار خون مفید هستند. پتاسیم با خنثی کردن اثرات سدیم، به کاهش فشار خون کمک می‌کند، در حالی که منیزیم به شل شدن عضلات صاف در دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند.
می‌توانید اسفناج را به سالاد، املت، سوپ یا اسموتی اضافه کنید. اسفناج را می‌توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

پایین آوردن فشار خون با گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن، پتاسیم و ویتامین C است که همگی برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند و پتاسیم با خنثی کردن اثرات سدیم، به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند.
می‌توانید گوجه فرنگی را به صورت خام در سالاد، ساندویچ یا به صورت آب گوجه فرنگی مصرف کنید. گوجه فرنگی پخته شده (مانند سس گوجه فرنگی) حاوی لیکوپن بیشتری است.

کاهش فشار خون با کلم بروکلی

اگر می‌پرسید برای کاهش فشار خون چه بخوریم، باید بدانید که کلم بروکلی سرشار از فیبر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همگی برای کاهش فشار خون مفید هستند. همچنین حاوی ترکیبات گوگردی است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.

•     فیبر: کمک به کاهش کلسترول خون
•     پتاسیم: خنثی کردن اثرات سدیم
•     کلسیم و منیزیم: کمک به تنظیم فشار خون

مصرف منظم کلم بروکلی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

کاهش فشار خون با ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پتاسیم و کلسیم است که هر دو برای تنظیم فشار خون مهم هستند. پتاسیم با مقابله با اثرات سدیم، به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند، در حالی که کلسیم به تنظیم انقباض و انبساط رگ‌های خونی کمک می‌کند.
می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌ها، دانه‌ها یا عسل میل کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان جایگزینی برای خامه ترش در آشپزی استفاده کنید.

پایین آوردن فشار خون با دانه‌های کتان

دانه‌های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر و لیگنان‌ها هستند که همگی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. از خواص تخم کتان اسیدهای چرب امگا-۳ است که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی، به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کنند.
می‌توانید دانه‌های کتان آسیاب شده را به غلات صبحانه، ماست، اسموتی یا سالاد اضافه کنید. توجه داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند دانه‌های کتان کامل را هضم کند، بنابراین بهتر است آن‌ها را آسیاب کنید.

میوه‌های پایین آورنده فشار خون

میوه‌های که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، و میوه های آنتی‌اکسیدان‌ دار و فیبر دار هستند که همگی برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. برخی از میوه‌هایی که برای کاهش فشار خون مفید هستند عبارتند از:

•     موز: سرشار از پتاسیم که به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند
•    کیوی: حاوی لوتئین که به سلامت قلب کمک می‌کند
•     توت‌ها: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها که به محافظت از رگ‌های خونی کمک می‌کنند
•     هندوانه: حاوی سیترولین که به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند
•     آلو: سرشار از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها

مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۳ واحد میوه می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

مواد غذایی مضر برای فشار خون بالا

همانطور که برخی مواد غذایی برای کاهش فشار خون مفید هستند، برخی دیگر می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. برای فشار بالا چه بخوریم و از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟ مواد غذایی زیر می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند:

•    نمک و غذاهای شور
•    غذاهای فرآوری شده و فست فود
•     گوشت‌های فرآوری شده مانند مضرات سوسیس و کالباس
•     شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین
•    الکل
•     کافئین در مقادیر زیاد

محدود کردن مصرف این مواد غذایی می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

گیاهان دارویی قابل استفاده برای پایین آوردن فشار خون بالا

گیاهان دارویی مختلفی وجود دارند که می‌توانند به پایین آوردن فشار خون کمک کنند. برخی از آن‌ها عبارتند از:

•     سیر: از خواص سیر که حاوی ترکیباتی است که به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند
•     زنجبیل: کمک به بهبود گردش خون
•     آویشن: کمک به کاهش فشار خون با گشاد کردن رگ‌های خونی
•     زالزالک: کمک به تقویت عضله قلب و کاهش فشار خون
•     اسطوخودوس: کمک به کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون

قبل از استفاده از هر گیاه دارویی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از گیاهان دارویی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند.

دمنوش‌های مفید برای پایین آوردن فشار خون بالا

دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. برخی از دمنوش‌های مفید برای فشار خون بالا عبارتند از:

•     دمنوش گل گاوزبان: کمک به کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون
•     دمنوش به‌لیمو: کمک به گشاد شدن رگ‌های خونی
•     دمنوش بابونه: کمک به کاهش التهاب و استرس
•     دمنوش دارچین: خواص دارچین کمک به بهبود گردش خون
•     دمنوش سنبل‌الطیب: کمک به کاهش استرس و بهبود خواب

نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان از این دمنوش‌ها در روز می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

داروهای کاهنده فشار خون بالا

در برخی موارد، تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی ممکن است برای کنترل فشار خون کافی نباشد و ممکن است نیاز به دارو باشد. انواع مختلفی از داروهای کاهنده فشار خون وجود دارند، از جمله:

•    مهارکننده‌های ACE
•     بلوک کننده‌های گیرنده آنژیوتنسین II
•     بلوک کننده‌های کانال کلسیم
•     دیورتیک‌ها (ادرارآورها)
•     بتابلوکرها

هرگز بدون مشورت با پزشک، داروهای فشار خون را مصرف یا قطع نکنید.

درمان فشار خون بالا با طب سنتی و عرقیات گیاهی

در طب سنتی ایرانی، عرقیات گیاهی مختلفی برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند. برخی از آن‌ها عبارتند از:

•     عرق نعناع: کمک به گشاد شدن رگ‌های خونی
•     عرق بهارنارنج: کمک به کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون
•     عرق کاسنی: کمک به تصفیه خون و کاهش فشار خون
•     عرق شاتره: کمک به تصفیه خون و کاهش فشار خون

مصرف این عرقیات باید تحت نظر متخصص طب سنتی باشد و هرگز نباید جایگزین درمان‌های پزشکی شود.

روش‌های سریع کاهش فشار خون در منزل

برای اینکه فشار خون خود را در منزل کنترل کنیم باید روش هایی در زندگی خود پیاده کرد مثل ورزش کردن، کاهش وزن، کم کردن مصرف کربوهیدرات و شکر، کم کردن نمک و کم کردن غذاهای آماده و فست فود و کاهش استرس روزانه 

بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن آرام برای کاهش فشار خون مفید هستند.
توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهید. می‌توانید این زمان را به جلسات ۳۰ دقیقه‌ای در ۵ روز هفته تقسیم کنید.

وزن خود را کم کنید

اضافه وزن می‌تواند خطر فشار خون بالا را افزایش دهد. کاهش وزن، حتی به میزان کم، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه برای تهیه یک برنامه کاهش وزن مناسب مشورت کنید.

مصرف کربوهیدرات و شکر را کاهش دهید

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر می‌تواند باعث افزایش وزن و در نتیجه افزایش فشار خون شود. کاهش مصرف این مواد می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
سعی کنید مصرف نان سفید، برنج سفید، پاستا، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را محدود کنید و به جای آن از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

مصرف نمک را کاهش دهید

مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. کاهش مصرف نمک می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
توصیه می‌شود مصرف نمک را به کمتر از ۵ گرم در روز محدود کنید. برای کاهش مصرف نمک، می‌توانید از ادویه‌ها، سبزی‌های معطر و آب لیمو برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

غذاهای آماده کمتری بخورید

غذاهای آماده و فست فود معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک، چربی و کالری هستند که می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند.
سعی کنید بیشتر غذاهای خانگی مصرف کنید و مصرف غذاهای آماده و فست فود را محدود کنید.

سیگار نکشید و کمتر الکل بنوشید

سیگار کشیدن می‌تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود و همچنین می‌تواند به دیواره رگ‌های خونی آسیب برساند. ترک سیگار می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند.
مصرف زیاد الکل نیز می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. محدود کردن مصرف الکل می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

استرس را کاهش دهید

استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تای چی می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشار خون کمک کنند.
سعی کنید هر روز زمانی را برای آرامش و تمدد اعصاب اختصاص دهید. همچنین، خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

جمع بندی

فشار خون بالا یک مشکل شایع سلامتی است که می‌تواند منجر به عوارض جدی شود. خوشبختانه، با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توان فشار خون را کنترل کرد.
مصرف مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون مانند ماهی‌های چرب، دانه کدو تنبل، حبوبات، پسته، هویج، کرفس، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، ماست یونانی و دانه‌های کتان، همراه با محدود کردن مصرف نمک، شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های اشباع، می‌تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند.
همچنین، ورزش منظم، کاهش وزن، ترک سیگار، محدود کردن مصرف الکل و مدیریت استرس، از راهکارهای موثر برای کنترل فشار خون هستند.
اگر به دنبال پاسخ به این سوال هستید که "برای فشار خون بالا چه بخوریم"، این مقاله راهنمای جامعی از مواد غذایی مفید و مضر برای فشار خون ارائه داده است. با پیروی از این توصیه‌ها، می‌توانید به کنترل فشار خون خود کمک کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهید.
به یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر در حال حاضر تحت درمان دارویی برای فشار خون بالا هستید.